Apprenez à dire non au stress

Le stress est un mal d’aujourd’hui. Nous voulons en faire plus, toujours plus …
Il faut donc aller vite, encore plus vite. Les facteurs de stress sont pourtant nombreux et il est parfois difficile d’y échapper. En cas de besoin, des solutions pourront vous redonner l’élan de repartir. Tour d’horizon.

Stress : nocif ou bénéfique ?

Le stress est une réaction physique courante et normale à des situations difficiles ou nouvelles. Quand la réaction de l’organisme est positive, c’est-à-dire bien adaptée à l’agression, le stress est bénéfique voire indispensable car il est source de dynamisme et de motivation.

En revanche, une tension nerveuse importante et étalée sur une longue période augmente notre vulnérabilité. Tout est donc question de dosage. Le travail est une source importante de stress : emploi fatigant, culte de la performance, responsabilités sont lourds à porter. Le milieu familial aussi peut provoquer des tensions comme l’arrivée d’un premier bébé ou une séparation douloureuse.

Cortisol et adrénaline, les hormones du stress

En cas de tension ou d’imprévu, l’hypothalamus, une petite région du cerveau, déclenche la sécrétion d’adrénaline et de cortisol, les hormones du stress. L’adrénaline augmente la fréquence cardiaque et les réserves d’énergie ainsi que la tension artérielle. Le cortisol, la principale hormone du stress, relève le taux de sucre dans la circulation sanguine, augmente la vitesse de réaction du cerveau et freine les fonctions non-essentielles dans une situation de combat ou de fuite. Ainsi, le cortisol va-t-il notamment limiter certaines fonctions de l’organisme comme la digestion, la fertilité ou les processus de croissance et abaisser le système immunitaire.

Quand la réponse naturelle au stress s’emballe

Lorsque le stress est passé, à mesure que les taux d’adrénaline et de cortisol diminuent, la fréquence cardiaque et la pression artérielle reviennent à la normale, et les autres organes (digestif reproducteur, immunitaire …) reprennent leurs activités régulières. Mais lorsque les facteurs de stress perdurent, l’action de ces hormones reste activée. La surexposition aux hormones du stress va alors occasionner de nombreux effets délétères sur l’organisme.

Les signes d’alerte d’un stress chronique :

• Maux de tête, tensions musculaires
• Maux d’estomac
• Accélération du rythme cardiaque
• Troubles du sommeil
• Fatigue
• Perte d’appétit ou surconsommation d’aliments
• « réconfortants »
• Affaiblissement du système immunitaire
• Manque de concentration ou d’attention
• Troubles de la mémoire
• Irritabilité
• Dépression ou anxiété

Sophie Membrez

CONSEILS du pharmacien

Si vous vous sentez dépassé/e par la situation, qu’elle soit privée ou professionnelle, n’hésitez pas à demander conseil en pharmacie avant que les symptômes ne s’installent. Certaines cures, à base notamment d’oméga 3, de magnésium ou de vitamines du groupe B vous aideront à mieux gérer votre stress. Des plantes, dites adaptogènes, comme le ginseng (Panax ginseng), l’eleu­thérocoque (Eleutherococcus) ou le orpin rosé (rhodiola) vous aideront aussi à augmenter votre capacité de résistance au stress chronique. Le ginkgo (Ginkgo biloba) permet d’améliorer les troubles de mémoire et de concentration.

Comment prévenir le stress ?

De nombreuses stratégies quotidiennes peuvent vous aider à éviter le stress :

• Pratiquer des activités de relaxation, telles que la méditation, le yoga ou des exercices de respiration tels que la cohérence cardiaque. Certains programmes sont disponibles en ligne.
• Apprendre à dire non et à poser ses limites
• Faire du sport régulièrement qui augmente la résistance au stress (effet anxiolytique des endorphines)
• Manger sainement et veiller aux apports en magnésium (céréales, œufs, légumes verts, fruits secs, amandes …) et en vitamines du groupe B (céréales, légumineuses, pain complet …)
• Réduire la consommation de caféine et de sucre
• Eviter l’alcool et le tabac
• Dormir suffisamment

Comment évaluer son niveau de stress ?

Ce petit questionnaire vous permettra d’évaluer votre rapport au stress. Il suffit de répondre par oui ou non à chacune de ces allégations :

1. J’ai des personnes à qui me confier lorsque je me sens sous pression et qui m’aident à me sentir mieux.
2. Je me sens à l’aise d’exprimer ce que je ressens si quelque chose me dérange.
3. En général, je garde le contrôle de ma vie et suis confiant(e) dans ma capacité à gérer ce qui se présente à moi.
4. Je trouve des raisons de rire et de me sentir reconnaissant(e), même lorsque je traverse des difficultés.
5. Peu importe à quel point je suis occupé(e), je fais une priorité de dormir, de faire de l’exercice et de bien manger.
6. Je suis capable de me calmer lorsque je commence à me sentir dépassé(e).

Chaque « oui » représente une compétence à faire face au stress. Chaque « non » correspond à un domaine sur lequel travailler pour mieux gérer le stress.