Les fortes températures estivales privent de nombreuses personnes d’un sommeil bien mérité. Des mesures simples vous permettront de passer des nuits plus fraîches et plus reposantes.
Aux belles journées ensoleillées et aux douces soirées d’été succèdent des nuits caniculaires qui empêchent de dormir. Cette situation vous est sans doute familière : malgré la fenêtre ouverte et les draps légers, vous vous tournez et retournez toute la nuit dans votre lit, sans parvenir à fermer l’œil. Il fait trop chaud, il y a du bruit à cause des fenêtres ouvertes, les insectes vous agacent et les draps vous collent au corps. Le lendemain matin, vous vous réveillez fatigué(e) et vous vous sentez vidé(e). Principale responsable : la canicule. Mais pourquoi la qualité du sommeil est-elle particulièrement affectée en plein été ? Christine Blume, spécialiste du sommeil à l’université de Bâle, l’explique ainsi : « Lorsque les températures ne baissent pas pendant la nuit et qu’il y a en plus une forte humidité de l’air, le corps ne parvient plus à se refroidir suffisamment. Or, pour que nous puissions nous endormir, il est indispensable que la température du corps baisse ». Un processus qui se fait principalement grâce à la chaleur dégagée par les mains et les pieds. « En outre, l’hormone du sommeil, la mélatonine, est sécrétée le soir, ce qui dilate les vaisseaux sanguins au niveau des mains et des pieds afin de permettre au corps d’évacuer la chaleur – et ce processus est fatigant », explique Christine Blume. Les chaudes journées d’été et les températures élevées qui règnent dans les chambres à coucher vont à l’encontre du rafraîchissement du corps, ce qui rend l’endormissement si difficile.
Quelles sont les mesures qui peuvent aider à trouver le sommeil et à démarrer la journée du lendemain en étant relativement reposé(e) ? Il n’y a pas de recette universelle, mais la spécialiste du sommeil conseille d’utiliser tout ce qui aide le corps à évacuer la chaleur. Par exemple : les ventilateurs de plafond qui assurent un flux d’air constant. Vous pouvez également créer un courant d’air qui permet d’évacuer la chaleur corporelle pendant la nuit. Selon Christine Blume, la température idéale pour dormir est inférieure à 20 degrés. Selon vos préférences, vous pouvez l’obtenir en fermant les fenêtres pendant la journée, en aérant tard le soir ou en dormant la fenêtre ouverte.
Pour pouvoir s’endormir, le corps doit évacuer de la chaleur.
Pour se rafraîchir, Christine Blume recommande de prendre une douche tiède comme rituel du soir. « C’est plus conseillé que de prendre une douche glacée, car s’il est froid, le corps recommence à produire de la chaleur », explique la spécialiste. De même, vous pouvez vous autoriser un bain de pieds rafraîchissant ou refroidir vos bras et vos jambes sous l’eau courante. Certaines personnes mettent également leur pyjama au congélateur avant d’aller se coucher, ce qui leur permet de commencer la nuit au frais. En matière de tenue de nuit, même si la légèreté est de mise, il est toutefois déconseillé de dormir nu(e). Mieux vaut miser sur une couverture légère et un pyjama très fin en fibres naturelles. Ces dernières absorbent en effet la transpiration, évacuant rapidement l’humidité du corps et la libérant dans l’air, ce qui augmente l’effet du refroidissement. Les appareils électroniques, comme le smartphone ou la télévision, devraient être complètement éteints – ils dégagent également de la chaleur. Pendant la journée, il ne faut surtout pas laisser la chaleur pénétrer dans la chambre à coucher. Le meilleur moyen d’y parvenir est de fermer les fenêtres et les volets ou les rideaux. Le dîner doit également être adapté à la température : il est préférable de manger le plus léger possible et pas trop tard. L’assiette doit contenir des aliments tels que du fromage frais, de la salade, du fromage blanc, du gaspacho ou des légumes et des fruits riches en eau, car la digestion produit de la chaleur – plus le repas est lourd, plus la production de chaleur est importante.
Vous trouverez dans votre pharmacie de nombreux produits qui peuvent vous aider à trouver le sommeil et à rester endormi(e) – même en cas de canicule. Les plantes médicinales comme la valériane, le houblon, le millepertuis, la paille d’avoine, la lavande ou la passiflore ont un effet calmant. Elles favorisent le sommeil et peuvent être prises par exemple en tisane ou en comprimés. Vous pouvez laisser refroidir la tisane afin de ne pas vous exposer à une chaleur supplémentaire. Les Ohropax peuvent également améliorer votre sommeil et vous protéger du bruit qui pénètre par les fenêtres ouvertes. Ce qui est efficace contre le froid l’est aussi contre la chaleur : remplissez votre bouillotte d’eau froide et mettez-la au réfrigérateur. Vous pouvez ensuite envelopper la bouillotte dans un linge pour vous rafraîchir.
Kathrin Reimann
