Les sports d’endurance favorisent le bien-être physique et psychologique de multiples façons. Mais pour ménager son corps et relever avec plaisir un défi tel qu’un marathon ou un triathlon, une préparation longue et minutieuse reste indispensable.
Les bénéfices d’un entraînement d’endurance à rythme modéré sont bien connus. Le jogging, la marche nordique, la randonnée, le vélo, la natation, le roller, le ski de fond, mais aussi la Zumba, l’aérobic et la danse sont autant d’activités qui permettent de bouger au quotidien et induisent des effets tant sur le corps que sur le psychisme. Le système cardiovasculaire, le système musculo-squelettique, le système immunitaire, le métabolisme et le système endocrinien sont stimulés, la libération d’hormones dites du bonheur améliore l’humeur, le stress et l’anxiété diminuent. La pratique de 120 à 150 minutes d’exercice par semaine réparties sur plusieurs jours suffisent à augmenter le bien-être.
pCertaines personnes poussent l’entraînement d’endurance à un niveau supérieur en se fixant des objectifs ambitieux, parmi lesquels les longues courses comme les marathons, mais aussi les courses et les marathons cyclistes, les compétitions d’aviron ou le ski de fond longue distance. Les triathlons, quant à eux, associent la natation, le cyclisme et la course à pied sur des trajets parfois longs. Ce type d’objectifs impose d’autres exigences en matière de condition physique et de préparation afin que l’activité physique ne place pas le corps en situation de risque. En effet, si l’entraînement d’endurance récréatif construit et développe les performances en douceur, les sports d’endurance intensifs, quant à eux, peuvent flirter avec les limites. Il est donc essentiel de développer une bonne condition de base et d’augmenter lentement ses capacités. Les bons marathoniens ne sont donc pas forcément les plus jeunes. Il faut des années d’entraînement hebdomadaire pour être en mesure de terminer un marathon dans de bonnes conditions. En matière de triathlon, un autre défi consiste à s’entraîner dans trois disciplines en même temps (voir encadré).
On se bonifie au fil des années !
Les sports d’endurance intensifs comportent des risques pour le corps qu’il ne faut pas sous-estimer, surtout au début de la pratique, lorsque la motivation est élevée et que l’ambition se développe. Vouloir augmenter ses performances trop rapidement et s’entraîner avec trop d’acharnement, c’est courir le risque de s’abîmer notamment les tendons, les ligaments et les os des genoux et des pieds. Des tensions, des étirements excessifs ou des fractures de contrainte se produisent. A court terme, ces problèmes peuvent être limités grâce au taping mais pour éviter des complications plus graves, des plages de récupération s’imposent rapidement. Il faut de la patience et un entraînement au long cours pour pouvoir pratiquer sans risque un sport d’endurance. Avec le temps, le corps s’habitue aux contraintes élevées et l’expérience aidant, les athlètes apprennent à prêter attention aux signaux que leur envoie leur corps. Bonne nouvelle : on se bonifie au fil des années !
Pendant l’exercice, il est important de s’hydrater de manière appropriée. Les coureurs lents ont tendance à trop boire, ce qui diminue la teneur en sel dans le sang. Celui-ci s’accumule alors dans les jambes, nuisant ainsi sensiblement aux performances. Quatre à huit décilitres de boisson par heure sont suffisants, même pendant l’exercice, mais il faut veiller à prendre du sodium et du magnésium, par exemple sous forme de boisson isotonique.
Il est recommandé de veiller à l’équilibre des fluides et à une bonne alimentation, y compris en dehors des séances d’entraînement. L’association entre exercice physique, alimentation et temps passé dans la nature conduit à un mode de vie équilibré, dont les effets positifs retentissent sur l’être dans sa globalité. Et si l’envie de relever un défi se fait sentir, avec de la prudence et une préparation adéquate, c’est tout à fait possible et en toute sécurité.
Auteur: Kurt Meyer
Le triathlon se décline en plusieurs distances. Le mieux, lorsque l’on débute, consiste à courir et à faire du vélo à charge constante et sans interruption pendant un laps de temps déterminé. Cela devrait conduire à une fatigue perceptible, mais pas trop intense. Pour la course à pied, l’objectif doit être atteint en 30 à 60 minutes environ. Pour le cyclisme, 90 à 180 minutes d’effort suffisent. Il faut être capable de parler pendant l’entraînement malgré l’essoufflement.
En ce qui concerne la natation, c’est surtout le crawl qu’il convient de pratiquer au début, en alternant de courts intervalles de 25 ou 50 mètres avec des pauses d’environ une minute. Les différentes disciplines sont à pratiquer en alternance à raison de trois à quatre séances par semaine. Après environ trois semaines, il faut programmer une semaine de récupération en réduisant de moitié l’intensité de l’entraînement. Puis, au cours des semaines suivantes, l’entraînement monte en puissance avec environ 10 % d’intensité supplémentaire.
