La marche est un moyen de locomotion naturel pour l’homme. Pourtant, aujourd’hui, nous bougeons nettement moins que nos ancêtres. Courir sur de longues distances permet d’atteindre le quota d’exercice physique quotidien nécessaire, d’améliorer l’endurance et la forme physique des jeunes et des moins jeunes.
Les courses de fond sont très populaires, tant dans le sport amateur que dans le cadre de l’entraînement des sportifs et sportives de haut niveau. Mais au fait, qu’entend-on par « course de fond » ? Une définition courante regroupe toutes les courses dont la longueur est supérieure à un mile anglais, soit 1609 mètres. Il existe des courses de différentes distances, à savoir trois, cinq, dix kilomètres ou plus, ainsi que des semi-marathons et marathons. La distance classique d’un marathon est de 42,195 kilomètres. Pourquoi les courses de fond sont-elles si appréciées et qu’apportent-elles à leurs adeptes ? Ces courses favorisent l’entraînement aérobie et l’endurance de base. Le terme « aérobie » signifie que les muscles utilisent l’oxygène pour produire de l’énergie, ce qui permet de faire du sport pendant une période prolongée. C’est pourquoi la course est une composante importante de l’entraînement de base de nombreux sports. Par ailleurs, les courses d’endurance activent entre autres la combustion des graisses, favorisent le développement des muscles et améliorent le système cardiovasculaire. Les courses de fond conviennent à toutes les personnes en bonne santé.
L’entraînement doit toutefois être conçu de manière individuelle et en fonction des capacités de chacun(e). Les personnes souffrantes ou n’ayant pas fait de sport depuis longtemps devraient consulter leur médecin de famille avant de commencer tout entraînement. Les débutant(e)s en course à pied ainsi que les personnes en surpoids sont particulièrement à risque de développer des problèmes cardiovasculaires ou des lésions de l’appareil locomoteur.
Pour atteindre l’objectif visé, à savoir la distance souhaitée dans un laps de temps toujours plus court, il est important d’instaurer un programme d’entraînement bien conçu, qui implique tout le corps et comprend des unités d’entraînement d’intensité variable. Pour réussir, il est indispensable de faire preuve de patience. Les débutant(e)s peuvent commencer par des courses d’environ 30 minutes, entrecoupées de courtes séances de marche. Avec le temps, les interruptions seront de moins en moins fréquentes jusqu’à réussir à courir d’une traite. Par la suite, la distance pourra être progressivement augmentée. Les phases de repos font également partie intégrante de l’entraînement. Deux à quatre séances de course par semaine, espacées d’au moins un jour de repos, sont un idéal à atteindre.
Une forme d’entraînement particulière est le « long run », une course d’endurance qui améliore la performance aérobie. Il s’agit cette fois de courir plus lentement, mais un peu plus longtemps que lors d’un entraînement de course à pied proprement dit. La fréquence cardiaque ne doit pas être trop élevée. On doit toujours être en mesure de parler pendant la course. Lors de toute course, il est important de consommer suffisamment d’énergie et de bien s’hydrater.
Courir est un plaisir à condition de disposer d’un équipement adéquat. Des vêtements fonctionnels et des chaussures de course adaptées permettent de prévenir les zones de frottement sur la peau et l’apparition d’ampoules aux pieds. Si vous n’avez pas pu les éviter, l’équipe de votre pharmacie se tient à votre disposition pour vous conseiller et vous proposer des solutions en vue d’une amélioration rapide. Vous trouverez également en pharmacie des boissons isotoniques pour veiller à une hydratation équilibrée ainsi que des compléments alimentaires pour optimiser vos performances. Pour savoir comment prévenir ou traiter les courbatures, consultez la rubrique « Bien-être » dans ce magazine, en page 36.
Ainsi, avec un bon équipement, un plan d’entraînement bien conçu et un peu de patience, la course de fond devient un plaisir et une précieuse alliée pour la santé de tous.
Kurt Meyer
