Une alimentation variée et équilibrée, adaptée aux besoins de chacun maintient et améliore les performances, la santé et donc le bien-être dans toutes les phases de la vie. Mais à quoi faut-il veiller avec l’âge ?
A partir de quand considère-t-on qu’une personne est âgée ? Pour répondre à cette question, l’Organisation mondiale de la Santé (OMS) a défini quatre catégories : les personnes de 60 à 74 ans sont considérées comme de jeunes personnes âgées, les personnes de 75 à 89 ans comme des personnes âgées à très âgées, celles de 90 à 99 ans comme des personnes très âgées et toutes celles atteignant un âge supérieur comme des aînés. Chez la femme, les premiers
Avec l’âge, il faut adapter l’alimentation.
changements physiques liés à l’âge s’observent dès la fin de la ménopause, chez l’homme à partir de 65 ans. Aujourd’hui, les personnes de 65 à 75 ans sont souvent en bien meilleure forme que les générations précédentes. Cela s’explique notamment par un mode de vie conscient. Pour vieillir en bonne santé, une bonne base consiste à rester actif, à intégrer 30 minutes d’exercice par jour, à avoir une vie sociale et à adapter constamment ses habitudes alimentaires et la consommation de boissons à l’évolution de ses besoins.
Petit à petit, la composition du corps change. La teneur en eau et la masse musculaire diminuent tandis que la masse graisseuse augmente. Les besoins énergétiques diminuent, mais les besoins en protéines et en micronutriments (vitamines, sels minéraux, oligo-éléments) restent inchangés. Voilà pourquoi les jeunes personnes âgées en particulier doivent faire attention au surpoids. A l’inverse, à partir de 80 ans, gare à l’insuffisance pondérale ! A cet âge, la digestion ralentit considérablement, on produit moins de salive, la sensation de soif décroît, le goût et l’odorat se dégradent et bien souvent, des troubles de la mastication ou de la déglutition rendent l’absorption de nourriture difficile. A ce stade, les performances physiques et mentales ainsi que l’activité commencent à diminuer considérablement. La force décroit et les troubles physiques sont plus fréquents ou ils deviennent chroniques. Tout cela limite l’autonomie, perturbe l’hygiène alimentaire et conduit souvent à des carences (notamment en protéines, vitamine B12 et vitamine D).
En l’absence de maladie, les recommandations de la pyramide alimentaire suisse (disponibles sur www.sge-ssn.ch) s’appliquent également aux personnes âgées. Vous n’avez donc pas besoin de modifier complètement votre régime alimentaire. Surveillez votre poids et au besoin, revoyez à la baisse la quantité de calories. Toutefois, veillez à ne pas réduire l’apport en protéines car elles contribuent à maintenir la masse musculaire et osseuse et à renforcer le système immunitaire. Le lait (ou les produits laitiers), la viande, le poisson, les œufs, les légumineuses, les substituts de viande riches en protéines comme le tofu ou le quorn doivent figurer quotidiennement au menu des seniors. Ils peuvent en outre ralentir la perte de densité osseuse, facteur responsable entre autres de fractures osseuses et d’ostéoporose. Cela est possible en veillant à une activité physique régulière (si possible, en plein air et en bonne compagnie) et à un apport suffisant en calcium et vitamine D. En cas d’alimentation pauvre en viande ou végétarienne, ainsi que pendant les mois d’hiver où la luminosité est plus faible, des compléments alimentaires disponibles dans votre pharmacie sont également recommandés. Demandez conseil. En outre, faites la part belle aux légumes ; ils fournissent au corps des vitamines, des minéraux et des substances végétales secondaires qui renforcent le système immunitaire et protègent les cellules. Pour stimuler la digestion plus paresseuse avec l’âge, misez sur les fibres alimentaires et les précieux nutriments contenus dans les produits à base de céréales complètes. Réduisez la consommation de sucre et de sel afin de prévenir le diabète et l’hypertension. Enfin, soyez à l’écoute de votre estomac !
Suzana Cubranovic
Avec l’âge, s’hydrater est particulièrement important étant donné les modifications dans la composition du corps (diminution de la teneur en eau) et la diminution de la sensation de soif. Boire en quantité insuffisante peut entraîner une baisse des performances et de la concentration, voire une déshydratation potentiellement mortelle. Pour les seniors en bonne santé, cela signifie 30 ml / kg de poids corporel. Au moins deux tiers de cette quantité devraient être consommés sous forme de boissons non sucrées. Le reste doit être pourvu par la nourriture sous forme de soupes, de fruits et de légumes. En cas de forte transpiration, de vomissements ou de diarrhée, la perte de liquide doit être impérativement compensée.
