Faites-vous partie de ces personnes qui ont du mal à « émerger » le matin ? Oiseau de nuit, lève-tard ou « pas du matin » : en suivant nos conseils, vous ne deviendrez pas une alouette mais vous sortirez plus facilement du lit !
Le réveil sonne, impitoyable, et vous vous dites : « Il est bien trop tôt ! ». Chaque cellule de votre corps crie au sommeil, vous lever est un véritable supplice. Pas étonnant que votre moral tombe dans les chaussettes et que vous soyez grognon. Si cela vous arrive tous les matins, vous êtes probablement une chouette, c’est-à-dire que vous appartenez au chronotype des noctambules. Les chouettes sont en forme et efficaces la nuit, mais ont du mal à se lever tôt par opposition aux alouettes, qui sautent facilement du lit le matin. Question d’habitude ? Faux. Le chronotype, c’est-à-dire le profil auquel vous appartenez – chouette, alouette ou hybride – est dicté par votre horloge biologique. Celle-ci, génétiquement déterminée, définit le rythme quotidien de votre corps. Il n’y a donc aucun moyen d’en changer. Néanmoins, il y a certaines choses que vous pouvez faire pour vous faciliter le réveil.
Le besoin de sommeil varie d’une personne à l’autre et change au cours de la vie. Alors que les nouveau-nés ont besoin de 13 à 17 heures de sommeil, les enfants scolarisés ont en moyenne besoin de dormir entre neuf et onze. Les adolescents se débrouillent avec huit à dix heures de sommeil par nuit ; à partir de 18 ans, sept à neuf heures suffisent et à partir de 65 ans, c’est généralement sept à huit heures. A retenir toutefois, d’une manière générale, le manque de sommeil, tout comme son excès, est nuisible à long terme. C’est pourquoi il est utile de clarifier vos propres besoins en matière de sommeil. Les vacances sont le meilleur moment pour le faire. Couchez-vous sans régler le réveil et dormez aussi longtemps que vous en avez besoin. Notez l’heure à laquelle vous vous endormez et celle à laquelle vous vous réveillez pendant toute la durée des vacances. Vous vous rendrez vite compte des heures de sommeil dont vous avez besoin. Ensuite, il vous suffit de respecter le quota d’heures nécessaire à votre corps. Idéalement, réglez le réveil de sorte qu’il sonne à la fin d’un cycle de sommeil, par exemple après six, sept heures et demie ou neuf heures de sommeil. Un cycle de sommeil dure environ 90 minutes et comprend différents stades de vigilance, du sommeil léger au sommeil profond en passant par la phase REM, également appelée sommeil paradoxal. Si le réveil sonne au milieu de la phase de sommeil profond, le réveil est encore plus difficile. Et aussi : ne touchez pas au bouton « snooze » ! Ne mettez pas le réveil une demi-heure plus tôt pour vous faire réveiller toutes les deux minutes. Dormez une demi-heure de plus, cela évitera de raccourcir votre temps de repos.
Notre corps aime la routine. Essayez de vous coucher et de vous lever à peu près à la même heure, même le week-end. Les rituels du coucher, comme la tisane à la mélisse ou un bon livre, vous aident à vous endormir. De la même manière que le yoga du matin ou le café bu en lisant le journal vous aident à vous réveiller. Essayez de démarrer votre journée avec le sourire : le simple fait d’esquisser un sourire provoque la libération de sérotonine, l’hormone du bonheur. Alors que vous êtes encore au lit, imaginez que votre journée se déroule à la perfection. Prévoyez suffisamment de temps, car le stress du matin vous suivra toute la journée.
Inhibez la production de mélatonine, l’hormone du sommeil, en laissant entrer la lumière le matin. Ouvrez les volets et s’il fait encore nuit dehors, demandez à votre pharmacien(ne) une lampe spéciale lumière du jour d’au moins 5000 lux. Laissez entrer l’air frais dans la chambre, prenez quelques grandes
Lève-tôt ou couche-tard : un profil génétiquement déterminé
inspirations et expirez en vous étirant longuement pour vous réveiller. Une douche froide est encore plus efficace – à condition qu’elle ne soit pas trop froide et que vous soyez en bonne santé. Commencez par les pieds et remontez lentement vers le cœur, puis passez à une température normale. Alors, réveillé(e) ?
Auteur: Suzana Cubranovic
Stratégies pour les enfants qui ne sont pas du matin
En raison des besoins de sommeil liés à leur âge, les écoliers sont de grands dormeurs et ont souvent du mal à se lever tôt. Pour ne pas faire de chaque matin une épreuve :