Qui dit beau temps, dit sorties et sport de plein air. Or, bouger fait transpirer; il faut donc veiller à bien s’hydrater pour éviter le coup de mou.
Marche nordique, tennis ou jogging : quand le soleil brille, personne n’a envie de buller sur son canapé. Si le sport est pour certains un loisir, il représente, pour d’autres, un moyen d’entretenir leur forme, de maîtriser leur poids ou d’établir des records. Dans tous les cas, il entraîne une perte hydrique dont le niveau dépend des performances physiques, du type d’entraînement, mais aussi de la température extérieure et de la sudation.
L’eau est indispensable à de nombreuses fonctions organiques ; boire est donc un geste non seulement important, mais aussi vital, car l’eau dissout et transporte différentes substances. De plus, le corps est essentiellement composé d’eau : 60 % chez les hommes et 50 % chez les femmes. Une perte hydrique de seulement 1 à 2 % diminue les performances et favorise le risque de crampes musculaires, car le sang s’épaissit et le transport des sels minéraux devient plus difficile. La fréquence cardiaque augmente, la sudation diminue, nausées et vomissements peuvent apparaître. En cas de déshydratation, la perte de sels minéraux et d’oligo-éléments est également significative.
Les boissons de l’effort sont bien souvent enrichies en glucides, oligo-éléments, vitamines ou sels minéraux. Les boissons isotoniques en sont un parfait exemple. Le rapport nutriments/liquide est identique à celui du sang, ce qui fait qu’elles sont particulièrement vite assimilées. Il est donc judicieux d’en consommer lors d’activités sportives d’endurance et orientées vers la performance. Les sportifs et sportives qui pratiquent une activité moins intensive peuvent attendre la fin de l’entraînement pour s’hydrater.
Si vous pratiquez une activité soutenue pendant plus d’une heure ou si la température extérieure est élevée, buvez pendant la pratique sportive afin de maintenir votre niveau de coordination, de concentration et de performance. Et ceci, avant d’avoir soif, car cette sensation ne se manifeste que lorsque le déficit hydrique est déjà présent. Il est donc conseillé de boire dès le début et par prises régulières lors d’une activité plus longue. Mais là aussi, il ne faut rien exagérer : un apport trop abondant en liquide peut nuire aux performances et s’avérer dangereux. En effet, lors de la pratique d’un sport d’endurance à haut niveau, une hyperhydratation peut conduire à une chute brutale de la concentration de sodium dans le sang et provoquer un œdème sévère au cerveau. La quantité exacte d’eau à boire est propre à chacun et dépend du niveau d’entraînement. En effet, les athlètes ont plus de glandes sudoripares (responsables de la production de sueur) que les sportifs amateurs et transpirent au moins deux fois plus qu’eux en une heure. Pour autant, pas question de se surhydrater, l’apport excessif d’eau pouvant affecter les performances.
« L’eau est indispensable à de nombreuses fonctions organiques. »
En règle générale, si vous pratiquez un sport d’intensité modérée pendant moins d’une heure, vous n’avez besoin de boire qu’avant et après l’exercice physique. Une exception peut être faite en cas d’activité très intense, de fortes chaleurs ou de degré d’humidité de l’atmosphère (hygrométrie) très faible ou élevé. Au-delà d’une heure d’exercice, buvez de l’eau ou du jus de fruit pendant votre activité sportive. Il est conseillé de commencer à s’hydrater un peu avant l’activité sportive et, en cas de sport d’endurance, de boire régulièrement, car l’apport de liquide soutient les performances sportives. La quantité d’eau recommandée se situe entre quatre et huit décilitres par heure de sport. Les personnes ayant une alimentation équilibrée n’ont besoin d’aucun supplément dans leurs boissons. Pour contrôler l’apport en liquides, on peut surveiller la couleur de ses urines : si elles sont jaune clair ou transparente, cela signifie que vous avez bu en quantité suffisante. A l’inverse, si elles sont de couleur jaune à jaune foncé, il devient urgent de vous hydrater !
Auteur: Kathrin Reimann
Conseils des experts sportifs du centre de fitness Einstein, Saint-Gall
