L’excès de sucre est une conséquence de la vie moderne. On sait aujourd’hui que le caractère addictif du sucre active tout le circuit de la récompense dans le cerveau, comme la nicotine ou certaines drogues. Enquête sur un fléau.
Depuis longtemps, le gras serait l’ennemi à abattre dans la guerre contre l’obésité. Cependant, depuis quelques années, plusieurs études s’intéressent plutôt à l’impact du sucre sur la santé, qui serait plus dangereux que le gras. Le goût sucré, est lié à la stimulation de récepteurs gustatifs par le saccharose. La moitié des rations de sucre est ingérée à notre insu car nombre d’aliments industriels en contiennent sous forme cachée : les sauces salades, le jambon, le pain, les chips, les plats préparés, …
Pour un bon fonctionnement de l’organisme, l’OMS recommande une consommation de sucre de 5 % des apports énergétiques quotidiens, c’est-à-dire l’équivalent de 25 grammes par jour, soit six cuillères à café pour une ration de 2000 calories. En Suisse, la consommation moyenne de sucres se situe en moyenne à 120 grammes par jour et par personne. Les ados, accros aux sodas et aux sucreries, peuvent consommer jusqu’à 300 grammes de sucre par jour !
Les glucides, communément appelés « sucres », sont nécessaires dans l’alimentation. On les classe en glucides simples (tels que le glucose et le galactose) et complexes (comme l’amidon), également appelés sucres lents. Le sucre (saccharose) est constitué de glucose et de fructose. C’est ce dernier qui est principalement en cause dans l’apparition des maladies métaboliques chroniques. Au quotidien, nombreux sont ceux à en avaler de grandes quantités, souvent sans s’en rendre compte. Doté d’un pouvoir sucrant supérieur au saccharose, il est présent dans bien des produits sucrés comme les sodas, glaces, produits laitiers, confiseries, céréales et jus de fruits ! Or, l’excès de fructose n’est pas sans risque (voir plus loin, les effets sur la santé).
Le sucre active les récepteurs du goût situés sur la langue. Ceux-ci envoient des signaux au cerveau pour qu’il active le système de récompense et libère des hormones comme la dopamine. Or, le sucre « prend le contrôle de ce système de récompense ». La consommation fréquente de sucre a pour conséquence que le cerveau s’habitue à ce niveau élevé et devient moins sensible au sucre. Pour obtenir la même sensation de bien-être, le cerveau a besoin de plus en plus de sucre.
“ Le sucre active le système de récompense et vous rend « heureux ».”
Les conséquences d’une (sur)consommation régulière de sucre sur la santé sont néfastes. Les liens entre le sucre et de nombreuses pathologies tels que, obésité, les problèmes cardiovasculaires, le diabète, les troubles lipidiques ou les cancers sont aujourd’hui établis. A fortes doses, le sucre perturbe en outre la flore digestive et fragilise la barrière intestinale, renforçant l’inflammation chronique de l’organisme et irritant à la longue le système nerveux. Autre cible du sucre, le foie. La stéatose hépatique non alcoolique (en anglais non alcoholic steatohepatitis, NASH) est une forme de maladie du foie gras non alcoolique. Cette pathologie se caractérisant par une accumulation de graisse dans le foie. Elle touche avant tout les pays industrialisés et est devenue la première cause de transplantation du foie aux Etats-Unis. Or, il n’existe pour l’instant aucun médicament, aucune pilule miracle, contre cette forme de cirrhose.
L’hyperglycémie chronique favorise les risques d’inflammation cérébrale, induisant des troubles anxieux, un déficit de l’attention et une dépression. Ces effets toucheraient plus particulièrement les adolescents. Il est également démontré que plus la consommation de boissons sucrées est élevée, moins le volume du cerveau et les scores au test de mémoire sont importants. Plusieurs études montrent qu’une alimentation trop sucrée contribuerait à la maladie d’Alzheimer. Certains scientifiques vont même jusqu’à surnommer Alzheimer le « diabète de type 3 ».
Dans la plupart des cas, le sucre est indiqué séparément des glucides dans le tableau de composition nutritionnelle. Dans les autres cas, le sucre et ses dérivés sont ajoutés aux glucides. Il n’est pas facile de savoir si le sucre contenu dans un produit est naturel ou s’il a été ajouté.
Les sucres ajoutés s’identifient sous plusieurs noms, mentionnés sur les emballages des produits qui les contiennent. Apprenez à lire les étiquettes plus simplement grâce à votre smartphone. Une nouvelle application gratuite, Yuka, vous permet de scanner le code-barres des emballages et de visualiser la qualité nutritionnelle (graisses, sucres, sel, …) mais aussi les additifs (colorants, conservateurs, …). Cette application vous donne instantanément le contenu d’un produit et son impact sur la santé, au moyen d’une note. Très utile !
• Diviser par deux la quantité de sucre dans les recettes.
• Remplacer la farine blanche par de la farine complète.
• Remplacer les pâtes à tartiner par des purées d’oléagineux (amande, noisette).
• Eliminer les aliments les plus sucrés (biscuits, sodas, jus de fruits, pâte à tartiner).
• Eviter de remplacer le sucre par des édulcorants, l’objectif étant de se passer du goût sucré.
• Préférer les compotes ou salades de fruits sans sucres ajoutés.
Auteur: Sophie Membrez
L’index glycémique (IG) donne une indication sur la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie (taux de sucre dans le sang). Les glucides qui font grimper fortement et rapidement la glycémie ont un IG élevé. On les appelle les sucres rapides. Ceux qui ont peu d’influence sur la glycémie ont un IG bas (sucres lents). Les biscuits, le pain blanc et les bonbons ont un IG élevé alors que les céréales, le pain complet ou les légumineuses ont un IG bas. L’index glycémique est donc très utile pour renseigner sur la qualité d’un glucide.
