L’épigénétique alimentaire est un concept novateur qui cherche à moduler l’expression de nos gènes par des choix alimentaires et un mode de vie sains. Qu’est-ce que cela signifie concrètement et comment en bénéficier ?
Atteindre un âge avancé est souvent salué comme un exploit, attribué à de « bons gènes ». Pourtant, les scientifiques affirment que l’influence du patrimoine génétique sur l’espérance de vie est moins déterminante qu’on ne le pense. Selon la médecine moderne, notre vieillissement est inscrit dans nos gènes à hauteur de 30 à 40 %, laissant la part du lion (60 à 70 %) à notre mode de vie. Il peut donc être judicieux de remettre en question nos habitudes personnelles pour éviter autant que possible ce qui pourrait nous nuire.
D’après les chercheurs, si les caractéristiques génétiques reçues à la naissance ne sont pas modifiables, leur expression peut être modulée, notamment à travers notre alimentation. Cette régulation des gènes est appelée l’épigénétique. Des recherches sont menées dans le monde entier pour déterminer, entre autres, quels nutriments peuvent protéger nos gènes afin de prévenir les maladies cardiovasculaires, les inflammations et de réguler les niveaux de lipides et la glycémie. De nombreux fruits et légumes font partie de ce que l’on appelle les épi-aliments, c’est-à-dire des aliments capables de moduler positivement l’expression des gènes. Plus ils sont colorés et vifs, plus ils regorgent de nutriments essentiels. Les acides oméga-3 et les graisses monoinsaturées s’avèrent être également de précieux alliés. Pour faire simple : la meilleure alimentation pour les gènes est à base de légumes, par exemple des crucifères tels que le brocoli, les choux de Bruxelles, et le chou rouge, de fruits, des baies comme les myrtilles, les mûres, et les framboises, mais aussi de légumineuses, de fruits à coque et d’acides gras oméga-3 provenant du poisson. Ajoutez à cela du thé vert, du curcuma ou du tofu.
La base de l’alimentation épigénétique consiste à dire adieu aux trois groupes d’aliments que sont la farine de blé, le sucre et le lait de vache, car ils sont associés à des intolérances, des troubles du métabolisme et des irritations cutanées. La farine de blé est avantageusement remplacée par de la farine d’épeautre, du sarrasin ou du quinoa. Le sucre blanc est troqué contre du sucre de fleur de coco, du miel ou du sirop d’érable. Le lait de vache cède sa place à des options plus digestes : soja, noisettes, riz ou amandes. Enfin, une écoute attentive de ses propres besoins est indispensable, notamment en évitant de manger au-delà de sa faim et en s’accordant des moments de détente réguliers et actifs.
Salade d’hiver colorée
(pour 2 portions)
½ patate douce
½ avocat
100 g de champignons de Paris
60 g de quinoa
50 g de chou vert
Selon les goûts : graines de grenade, graines de courge, herbes aromatiques, sel, poivre, huile d’olive.
Sauce : 1 cs de tahin, ½ cc de moutarde, ½ cc de miel, 6 cs d’eau, sel et poivre
Cuisinez le quinoa en suivant les instructions figurant sur l’emballage. Préchauffez le four à 160°C en mode chaleur tournante. Nettoyez les champignons et émincez-les, épluchez la patate douce et détaillez-la en dés. Faites mariner cette préparation avec de l’huile d’olive, du sel et du poivre puis faites cuire au four pendant environ 20 minutes. Pendant ce temps, lavez le chou vert, retirez le noyau de l’avocat, puis détaillez le tout en quartiers. Dans un bol, mélangez les ingrédients pour la sauce et incorporez délicatement au quinoa cuit, les légumes, les champignons et l’avocat. Assaisonnez selon vos goûts et agrémentez à volonté.